Word fit met deze express-routine

• April 29, 2024

Volgens de instructeur Sebas , professor in geschiktheid Om te beginnen met een oefeningsroutine, is het niet nodig om naar een sportschool te gaan. Het is genoeg om dumbbells en vooral een beslissing te nemen, om een ​​paar minuten te wijden aan het helen en versterken van je lichaam. Sebas, in een interview met de krant Publimetro.com , geeft je de volgende routine om fit te worden. Controleer het!

1. Hagedissen. Begin met je handen en voeten. Houd de romp in een rechte lijn en stevig met de maag. Laat de romp op de grond zakken en stop 5 cm voordat u deze aanraakt. Druk op de romp en ga terug naar de vorige positie met de rug recht. Herhalingen: 5 sets van 20. Voordelen: dit werkt op de schouders, borst, rug en hart.

2. Burpees. Terwijl je staat, hurk je. Lager tot je de grond raakt met je handen voor je, zodat je heupen en knieën op hetzelfde niveau zijn en meteen met beide benen naar de handen duwen, niet de knieën. Ga nu integendeel terug naar de gehurkte positie en sta op. Herhalingen: 8 sets van 15. Voordelen: Versterkt de benen, activeert het hart en de schouders. Verbrandt calorieën en verhoogt de hartslag.

3. Squats. Begin met het scheiden van je voeten op heuphoogte, naar buiten wijzend. Plaats een kleine kruk of bankje achter je, als een richtingmarkering en diepte. Leg nu je handen op je heupen, hoofd of voor je op borsthoogte. Ga zitten en begin met de hurkzit met je heupen. Terwijl je vooroverbuigt, concentreer je je torso zo recht mogelijk te houden. Houd je knieën rechtstreeks op je enkels of voeten en laat ze zakken tot de heupen de knieën bereiken. Herhalingen: 12 sets van 25. Voordelen: dit versterkt de benen, heupen, hart en onderrug. Je bouwt spieren door je hele lichaam terwijl je veel calorieën verbrandt.

4. Renegade rijen. Met twee halters van matig gewicht, één in elke hand, neemt u een positie van push-ups aan, met beide handen met de gewichten. Terwijl je balanceert op de linkerarm en beide voeten, trek je langzaam (maar met controle) aan de rechterhand (buig de elleboog) totdat de hand de ribben bereikt. Breng je rechterhand terug naar de grond (verander je heupen niet), en herhaal voorzichtig hetzelfde met de andere arm. Houd daarna de heupen uitgelijnd met de rug, breng de rechterknie naar de linkerelleboog, breng deze terug naar zijn positie en herhaal met de linker. Herhalingen: Voer tussen 4 en 12 armban-been-leg-sequenties uit. Voordelen: oefen de schouders en werk de triceps, heupen, liezen en dijen.

5. Obliques. Liggend op je zij, leg je je elleboog op de vloer direct onder je schouder, met de handpalmen naar beneden. Ga de grond op met je lichaam zijwaarts gericht. Lijn uw voeten op elkaar uit of steek deze over elkaar heen. Concentreer je op het gebruik van de buikspier (de schuine standen) om het lichaam op één lijn te houden, terwijl je de andere arm naar het plafond trekt. Dit wordt de superieure schuine positie genoemd. Draai vervolgens de bovenarm tussen 20 en 30 graden. Breng de bovenarm terug naar de bovenste schuine stand. Herhalingen: 6-serie 12, voor elke zijde. Voordelen: helpt om een ​​betere stabiliteit en balans door het hele lichaam te krijgen.

Het idee, volgens Sebas, is dat beetje bij beetje je lichaam begint kracht te maken, aan te passen en naarmate de tijd verstrijkt, het aantal herhalingen of gewicht te verhogen, afhankelijk van of je op zoek bent om het lichaam te temperen of het volume van je spieren te vergroten.

Video Geneeskunde: AM I PERFECT? | Inanna Sarkis & Lele Pons (April 2024).