Het dieet van een hardloper

• April 25, 2024

een voldoende voeding is belangrijk onder runners om twee redenen: Eén is om je energie te voltooien om een ​​a te bereiken prestatie . En twee is om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Het dieet van de hardloper en de juiste voeding zijn echter twee van de meest genegeerde aspecten van veel hardlopers. Wanneer getrainde lopers branden calorieën en ze moeten de verloren calorieën goed vervangen.

koolhydraten

een dieet normaal moet 40% van hebben koolhydraten . Voor hardlopers moet het aantal tussen 60 en 65% liggen, omdat koolhydraten een goede bron van zijn macht ; ze worden glucose en ze worden opgeslagen als glycogeen . Wanneer je traint, gebruiken spieren opgeslagen glycogeen om ze energiek te houden. Frisdranken en zoetigheden dragen bij koolhydraten eenvoudig dat geven macht voor een korte periode van tijd. Wat makelaars nodig hebben, zijn complexe koolhydraten, omdat ze produceren macht lange termijn Dit kunnen pasta, rijst, brood, aardappelen en granen zijn. Het wordt aanbevolen om ten minste drie gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen. Dus een renner van 56 kilo moet 360 gram koolhydraten per dag eten.

vetten

Vetten zullen tussen de 20 en 25% van de voeding bieden. Lopers moeten vetten consumeren Enkelvoudig onverzadigde om te voldoen aan de voedingsbehoeften van sport effectief. Natuurlijke oliën zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. de eten met verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde , zoals rood vlees, boter en margarine, zijn ook goed, maar moeten in minimale hoeveelheden worden ingenomen. Voedingsmiddelen met omega-3, een essentieel vet, moeten ook worden opgenomen in het dieet van de hardloper.

eiwit

Om het te verbeteren weerstand spier, wordt het aanbevolen om 0,5 tot 75 gram te nemen eiwit voor elke halve kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwitten zijn niet alleen een goede bron van macht , ook helpen bij spiergroei en reparatie van de spieren . De eiwitten, die 15 tot 20% van het dieet van een hardloper moeten zijn, kunnen worden gekocht van noten, eieren, vis, bonen, granen en magere zuivelproducten.

water

Hardlopers zweten veel als ze oefening , een normale reactie op spiertraining. Echter, om het te voorkomen uitdroging , zwakte , en, in meer ernstige gevallen , een hitteberoerte tijdens het trainen, hardlopers moeten constant de verloren hoeveelheid vloeistof vervangen. Het probleem is over het algemeen dat de hardlopers slechts de helft van de benodigde hebben. Om te zijn gehydrateerd Goed, ze moeten water drinken voor, tijdens en na het hardlopen.

Vitaminen en mineralen

Recente studies wezen erop dat het dieet van een hardloper de vitamine A, C en E . Alle drie hebben eigenschappen antioxidanten om zich te ontdoen van vrije radicalen. de calcium , dat versterkt beenderen en voorkomt de osteoporose en ijzer, dat helpt bij de zuurstoftoevoer naar alle delen van het lichaam, moet ook in het dieet worden opgenomen. Hoewel de meeste hiervan vitaminen en mineralen ze kunnen worden verkregen uit supplementen; Voedsel is nog steeds de aanbevolen bron.

Video Geneeskunde: Afvallen Met Sporten (Hardlopen + Kracht): Is Cardio Nuttig? (April 2024).