Plankroutine voor buik en platte buik

• April 25, 2024

Er zijn momenteel veel manieren om je spieren te werken om een ​​platte buik en buik te bereiken, inclusief de plank Het is een nieuwe trend die het eigen lichaamsgewicht gebruikt voor het toepassen van weerstand en kracht, dus het is een zeer complete en efficiënte oefening.

de plank Het doel is om je spieren te verzachten, lokaal vet te verbranden om een ​​platte buik en buik te hebben, daarnaast bevordert deze oefening de zogenaamde "spiercongestie", wat nodig is om je buikspieren te versterken en te markeren.

De traditionele manier om deze oefening voor je buik en platte buik te oefenen is om met de gezicht naar beneden op de vloer te liggen (plaat of strijkijzer). De beweging bestaat uit het opheffen van het lichaam, rustend op de ellebogen en voeten. De rug recht houden, de buik samentrekken en de positie handhaven gedurende 30 tot 45 seconden. De oefening moet 20 tot 30 keer worden herhaald.

Ook zijn er volgens livestrong.com enkele varianten van de plank waarmee je alle kern- of kernspieren kunt bewerken; dat wil zeggen, alle spieren die betrokken zijn bij buikspieroefeningen:
 

1. Zijplank. Deze techniek wordt zijdelings op de grond uitgevoerd. De beweging bestaat uit het optillen van de heupen en houdt ons vast met een elleboog en voeten. De heup moet zo hoog mogelijk worden gehouden, terwijl u de buikspieren inkrimpt, tussen 15 en 30 seconden. Herhaal 20 of 30 keer.
 

2. Plank op je knieën. Begin in de basispositie, maar verander je gewicht op de knieën en ellebogen. Plaats je ellebogen stevig op de grond, til het bovenlichaam op en trek de buikspieren aan, alsof je op het punt staat in de maag te worden geslagen. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Herhaal 20 of 30 keer.
 

3. Plank met een zwitserse bal . Plaats je handen op een Zwitserse bal en de positie van je lichaam moet in de ijzeren positie zijn. Trek je buikspieren aan en houd je houding zo stijf mogelijk, in een poging je lichaam niet met de bal te laten bewegen. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Herhaal 10 tot 20 keer.
 

4. Verhoogde zijplank . Ga op de grond liggen aan de kant waar je eerst wilt gaan werken. Ondersteun de arm en hand van diezelfde kant en til je heup op, tot je lichaam in een rechte lijn van de schouder naar de enkel staat en een hoek van 45 graden maakt. Trek je buikspieren aan en houd de positie 30-45 seconden vast. Herhaal tussen 5 en 10 keer en verander van kant.

Vergeet niet dat de plank Het is een oefening zeer compleet waardoor je een platte buik en buik hebt, maar je moet het goed doen en met een eerdere warming-up of spieruitrekking, om blessures te voorkomen.

Video Geneeskunde: 2 minuten Gezondheidsbeurs PLANK Challenge (April 2024).